日常保健五大要穴 推荐缓解腰痛最佳动作

编者按：随着生活水平的提高，健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品？生活中如何预防身体的疾病？这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园》栏目，为您盘点最养生的生活方式，带您走进健康园地。

日常保健五大要穴

膻中穴

位于两乳头连线中点，胸骨之上，属于任脉，是心包经经气聚集之处，此外，一身宗气也汇合于此穴。膻中有理气开胸、降气通络之功，多用于治疗心悸、气短、胸闷、胸痛、乳腺增生、咳嗽、哮喘等心肺疾病。可用掌根来回摩擦，以透热为度。

三阴交

在小腿部内侧内踝高点上三寸，胫骨内侧面后缘，为主治妇科病常用穴。妇女由于月经、胎产、哺乳等，以血为用，又易耗血，因此，情绪易于激动，肝气容易郁滞，出现肝血不足的状态。三阴交能疏理肝脾养血，常用来治疗月经不调、崩漏、痛经、经闭、带下、产后腹痛、习惯性流产、乳汁缺乏等。每日按揉50~100次，以有酸胀感为宜。

足三里

位于小腿的外侧，膝盖骨斜下方。足三里是胃腑疾病和人体强壮的要穴，几乎所有的胃肠道疾患，如浅表性胃炎、糜烂性胃炎、萎缩性胃炎、肠炎等疾病，只要有胃痛、胃胀、反酸、烧心、呃逆、便秘、泄泻等症状，都可以按这个穴位进行保健。操作方法为每日按揉50~100次，以有酸胀感为宜。

涌泉

在足心凹陷处。平时按揉有助于治疗咽喉肿痛、头痛、眩晕、高血压等。由于此处最敏感，刺激后有开窍苏厥、回阳醒脑的功效，若发现有人猝然昏倒、不省人事，可给予该穴位强刺激，按揉50~100次。

关元

位于肚脐下三寸，是“男子藏精，女子蓄血之处”，临床上常用来治疗泌尿、生殖系统疾病，如遗尿、阳痿、泄泻、带下、不孕不育、闭经、产后腹痛等。可用擦法，以透热为度，每日1~2次或艾灸，每次10~15分钟，每日1次。

缓解腰痛的最佳动作

芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合力量训练和有氧锻炼的基础上，每周再做2~3次拉伸练习，可有效预防和缓解腰痛，并推荐了以下几个最佳拉伸动作。

婴儿式。俯卧，双手和双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚后跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下面放个小枕头。

仰卧扭转。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。

膝靠胸拉伸。仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

仰卧4字拉伸。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

桥式。仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。

“低头族”多做这三个动作

上下班挤地铁，有没有发现人人都很忙，忙着低头看手机，打游戏、刷某宝、看电子书……广州医科大学附属第二医院康复科主任医师潘翠环称，低头族长时间含胸驼背低头玩手机，颈椎始终维持前屈位，颈肩胸部肌群长时间处于紧张状态，常常会有探颈圆肩、上交叉综合征、驼背等不良体态，极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、颈椎病等疾病。

她建议，日常牵伸颈部肌群可以有效缓解长时间低头引起的肌肉疲劳酸痛、激活颈部深层稳定肌群，牵伸胸部肌群可以帮助改善体态，避免不良姿势带来的健康问题。

所以，坐地铁别再刷手机做“低头族”了，可以抓紧时间偷偷做这三个动作哦——

斜方肌上束牵伸

动作要点： 1. 头尽量转向右侧，收下颌；2. 左肩下压，左手压在臀部下；3. 右手绕过头部，尝试将头部向肩部靠拢。

动作感觉：右侧颈后部有牵伸感

颈屈肌牵伸

动作要点： 1. 坐位或站位，伸展脊柱；2. 头向后仰，望天花板；3. 合拢嘴巴。

动作感觉：颈前部有牵伸感

胸大肌牵伸

动作要点： 1. 背部挺直，不可弯曲； 2. 前臂保持垂直于地面；3. 背部用力收紧，双臂尽量向后打开。

动作感觉：胸前部有牵伸感

根据性格选对运动

运动方式多种多样，如跑步、瑜伽、篮球、滑雪等，虽然都有利健康，但不意味着它们对每个人都是最理想的。若能选择与性格特征相匹配的运动，或许能让我们更好地坚持锻炼。

根据不同标准，人的性格有不同分类。若按经验分，性格有外向型和内向型。

外向型的人情感外露、热情、活泼、善于交际等，非常适合参与集体运动项目，比如篮球、足球、集体舞等，可使他们将运动和社交完美结合，更容易培养兴趣和成就感。

内向型的人安静，喜欢独处，更适合个人运动项目，比如跑步、瑜伽、太极等。这使他们不会感到拘束，更加舒服放松地享受运动。

根据气质类型，性格可分为胆汁质、多血质、黏液质、抑郁质。

胆汁质类型者，性格直率、热情、精力旺盛、情绪易冲动，喜欢刺激、竞争，往往乐于接受挑战。这类人可选择一些竞技运动，如滑雪、冲浪、攀岩等。

多血质类型者，喜欢与人交流，思维灵活，行动反应快，但注意力不集中。推荐他们参加乒乓球、羽毛球、网球等隔网对抗运动，以及篮球等集体项目。

黏液质类型者，平静沉默、谨慎细致、情绪不外露、十分专注，但反应稍慢些。建议选择射击、射箭或者长跑运动。

抑郁质类型的人，聪明、观察力敏锐，但性情孤僻，喜欢安静独处，推荐瑜伽、太极、冥想等运动。这类运动比较舒缓，注重身心合一，适合独自安静时锻炼。

北京体育大学心理学院副教授张国礼指出，性格和运动是相互影响、相互促进的。一方面，根据性格特点可选择适宜的运动项目；另一方面，即使已成年，运动仍可对性格进行塑造和改善。比如，胆汁质类型和抑郁质类型者、多血质类型和黏液质类型者可以交换一下运动项目；内向孤僻者可适当选择集体运动，增强自身活力和合作精神；性格冲动急躁者，可进行太极、瑜伽等静态运动，有助于情绪的自我控制。